Les agrumes et le kiwi
Leur intérêt tient notamment à leur fraîcheur, à leur teneur en vitamine C et à leur facilité d'intégration dans un petit déjeuner ou un dessert.
Dossier nutrition · 2026
Cinq aliments, cinq façons de varier
Ce dossier présente des familles d'aliments associées à une alimentation diversifiée. Il ne promet ni prévention absolue ni effet thérapeutique.
Les repères essentiels
Les aliments fermentés
Yaourt nature, kéfir ou légumes lactofermentés peuvent enrichir une assiette. La tolérance individuelle et la quantité de sucre ajouté comptent.
Les légumineuses
Lentilles, pois chiches et haricots apportent fibres et protéines végétales. Ils se conservent longtemps et se prêtent à de nombreuses recettes.
Les légumes verts
Épinards, brocolis, choux et salades varient les textures et les saveurs. Cuits brièvement ou crus, ils s'adaptent à tous les repas.
Les céréales complètes
Pain, riz, avoine ou épeautre complets conservent une part du son. Leur goût plus marqué demande parfois un temps d'adaptation.
Le bonus aromatique
Ail, gingembre, herbes et épices ne constituent pas une famille à part entière, mais elles donnent du relief aux plats simples.
Vue d'ensemble des cinq familles
| Famille | Exemples | Saison principale | Idée de préparation |
|---|---|---|---|
| Agrumes et kiwi | Orange, clémentine, citron, kiwi | Novembre à mars | Salade de fruits, zestes dans un gâteau |
| Aliments fermentés | Yaourt nature, kéfir, choucroute crue | Toute l'année | Bol avec fruits, sauce au yaourt |
| Légumineuses | Lentilles, pois chiches, haricots | Toute l'année (secs) | Salade tiède, houmous, soupe |
| Légumes verts | Épinards, brocolis, choux, haricots verts | Selon la variété | Vapeur, poêlée rapide, gratin |
| Céréales complètes | Avoine, riz complet, épeautre | Toute l'année | Porridge, pilaf, pain |
Quelques repères chiffrés
5
familles présentées dans ce dossier
400 g
de fruits et légumes par jour, repère du PNNS
2
fois par semaine, un repère pour les légumineuses
2026
année de la dernière mise à jour du dossier
Les repères proviennent des recommandations publiques du Programme national nutrition santé. Ils s'adressent à la population adulte générale et ne tiennent pas compte de situations individuelles.
Par où commencer ? Un guide de décision
Si vous manquez de temps
Optez pour les légumineuses en bocal et les légumes surgelés nature. Ils demandent peu de préparation et se conservent longtemps.
Si vous aimez cuisiner
Essayez la lactofermentation maison ou le pain aux céréales complètes. Ces préparations se font en plusieurs jours, avec peu de temps actif.
Si votre budget est serré
Les légumineuses sèches, l'avoine et les légumes de saison figurent parmi les options les plus économiques au kilo.
Si vous avez un doute de santé
Parlez-en à votre médecin ou à un diététicien-nutritionniste avant de changer vos habitudes, notamment en cas d'allergie ou de traitement.
Varier, c'est d'abord accepter de goûter un peu de tout, sans chercher un aliment idéal.
Questions fréquentes
Ces aliments soutiennent-ils le système immunitaire ?
Une alimentation variée contribue au fonctionnement normal de l'organisme, y compris du système immunitaire, par l'apport de vitamines, de minéraux et de fibres. Aucun aliment ne remplace un suivi médical, ni ne peut prétendre protéger contre une maladie.
Faut-il consommer ces aliments chaque jour ?
Non. Les repères portent sur la semaine. Certaines familles, comme les légumineuses, peuvent apparaître deux ou trois fois, d'autres chaque jour.
Que faire en cas d'intolérance ?
Écartez l'aliment concerné et consultez un professionnel de santé. Les produits fermentés ou riches en fibres peuvent par exemple être mal tolérés par certaines personnes.
- Introduisez les fibres progressivement.
- Buvez suffisamment d'eau.
- Notez ce qui vous convient.
Poursuivre la lecture
Les guides pratiques détaillent la planification des repas, et le journal propose des récits complémentaires. Tous ces contenus sont informatifs et ne remplacent pas un avis médical.